水中トレーニングをカンタン楽しく♪ その①腰痛改善のための

元アクアビクスイントラとして　

水中トレーニングは　様々な人にオススメ出来る　

膝や　腰が痛い人　肩こりの人　　　

アスリートにも　　 

水の抵抗・浮力・水圧を利用して　　

大腿四頭筋・内転筋・外転筋・大臀筋・腹筋・大胸筋・背筋 ・上腕筋etc.　

全身の筋肉トレーニングが　水中では効率よく出来る　

「プールで簡単に　楽しく出来る水中トレーニング」

あなたにもオススメしたい♪　

その①　腰痛改善のための水中トレーニング 

腰痛については　自論ではあるけれど（自分もなった体験から）　　

無理な姿勢や　同じ動作を続けたことによる筋膜（きんまく）の引っ張り合いで　

筋肉が緊張してしまったことが　原因として多いと考えている　

なので　痛みがある場合は無理をせず　

筋トレというよりは　

まずは筋肉をほぐすことに意識を集中して　

水中では　呼吸を合わせてゆっくりと動作することに留意してほしい

１　ウォーキング　

姿勢はヘソを押し込んで　それを上へ引き上げるイメージで　

呼吸は深く大きく　

両腕もしっかりと水をかいて　　

歩幅は　小幅　→　大股　へと　徐々に慣らして　ゆっくりと歩く　

＊赤文字のところは　守ってほしいポイント！

次に　うしろ歩き（後進）

水の抵抗が　前進とは違ってくるので　一層ゆっくりと　

上記ポイント！忘れずに　

クロス歩き

引き上げたヘソが　できるだけ前を向いたままキープ　

これも前進と　後進を数mづつ　ゆっくりと　　

横歩き（カニ歩き） 

片足を　横に大きく開き　

もう一方の足を（ヘソを押し込んで）引き寄せる　　

数m移動したら　反対方向へ　同じように　　

２　ジャンピング

 

両足を揃えて　

・その場ジャンピング　　

・前後ジャンピング　　

・左右ジャンピング　　

・床に円を描くように（時計回り）前→右→後ろ→左　　　　

　　（時計反対周り）前→左→後ろ→右　

各ジャンピング　数回づつ　

できるだけヘソ軸がブレないよう頑張る　

３　股関節回し（内回しと外回し）　

（①は横から　②は後ろから見た画象）　

内回し　＝　（できればヘソ位置より少し高く）ヒザを持ち上げ　

　　　　　　横へ開いてから下ろす　　

　　　　　　（右足・左足交互に）　

外回し　＝　ヒザを体側に上げて　ヘソ前まで回してから下ろす　　

 　　　　　　（右足・左足交互に）

４　前後スウィング　

両腕で水をかきながら  片足を前後に振る  

ヘソはしっかり押し込んで軸足を踏ん張る  

（数回づつしたら　足を交替）

５  膝かかえ　

両ヒザを曲げて  胸に抱きかかえ  息を吐き切る  

息を吸いながら足を下ろす   

（数回繰り返す）

６  クリップ型　UP&DOWN

 両手で両つま先にタッチして　ダウン　

（難しければ エビのイメージでアップダウン）

以上 

今回は　腰痛改善ということで

主に腸腰筋（ちょうようきん）まわりをほぐす

６種のパターンをピックアップしてみましたが 

筋肉は筋膜によって全身が繋がっているので  

腰痛には関係ないと思われがちな 上半身の筋肉なども 

できればいっしょに  ほぐすつもりで  

水中トレーニングを楽しんでいただきたい　　

水温によっては体を冷やす場合もあるので　間に休息も入れながら

少しづつチャレンジしてみてくださいね　

症状により「〇回で完治します」とか言えるものではないけれど　　　

水中では浮力に助けられ  負担なく筋トレになるので　 

腰痛予防としても　オススメ出来るトレーニングです  

体のどこかに痛みがあると　憂鬱になりますよね  　

あなたに  元気な毎日  訪れますようにっ☆