水中トレーニングをカンタン楽しく♪ その②ヒザ痛改善のための
「①腰痛改善のための」に続き
今回は「②ヒザ痛改善のための 」
元アクアビクスイントラとして
水中トレーニングは 様々な人にオススメ出来る
膝や腰が痛い人にも 肩こりの人にも
アスリートにも
水の抵抗・浮力・水圧を利用して
大腿四頭筋・内転筋・外転筋・大殿筋・腹筋・大胸筋・背筋・上腕筋・・・
全身の筋肉トレーニングが 水中では効率よく出来る
「プールで簡単に 楽しく 水中トレーニング」
あなたにもオススメしたい♪
〇 ヒザ痛改善のための水中トレーニング
ヒザ痛改善には
ヒザを支える周りの筋肉を鍛えるしかないと解っていても
ヒザに痛みや違和感がある場合には
歩くことさえオックウになりがち
水中では浮力が支えになり 水圧によるマッサージ効果など
無理なくトレーニングすることが可能
浮力に助けられ 負担なく筋トレになるので
ヒザ痛予防としても オススメです
１ 足首回し（内回しと外回し）
姿勢は ヘソを押し込み それを上へ引き上げるイメージで
軸足はシッカリと踏ん張る
足首をゆっくり 大きく回す
内回し♪ と 外回し♪を 最初は４回転づつくらい
想像以上に水の抵抗が感じられるハズ
２～４セット したら
軸足を入れ替えて 反対の足も 同じように
２ ヒザ下回し（内回しと外回し）
姿勢は 押し込んだヘソを引き上げて
軸足を シッカリと踏ん張る
もしバランスがとりづらいようであれば
プールサイドに捕まってもＯＫ
つま先で床に円を描くようなイメージで
ヒザから下をゆっくりと回す
足首回しと同じように 内回し♪ と 外回し♪
軸足を入れ替えて 反対の足も 同じように
３ ヒザ曲げ伸ばし
持ち上げたヒザの 曲げ伸ばしを数回したら
軸足を交替
関節はロックしないように留意
（関節はまっすぐ伸ばしきらずに 軽くまがっているところで止める）
４ 後ろ ケリ上げ
カカトで ヒップをペンペンするイメージ
左右のヒザを曲げて 交互に カカトを後ろへ持ち上げる
５ 脚の開閉
プールサイドにつかまり 背をつけて
下半身を水面まで体と垂直に浮かせ
脚の開く 閉じる を繰り返す
開く時は 外転筋（がいてんきん＝太もも外側）を
閉じる時は 内転筋（ないてんきん＝太もも内側）を意識して
しっかりと 水を押し広げ ⇔ 挟み込む
まとめ
今回は ヒザ痛改善ということで
１と２では 前脛骨筋（ぜんけいこつきん＝むこうづね）と
腓腹筋（ひふくきん＝ふくらはぎ）
３と４では 大腿四頭筋（だいたいしとうきん＝太もも前）と
大腿二頭筋（だいたいにとうきん＝太もも後ろ）
５では 外転筋（がいてんきん＝太もも外側）と
内転筋（ないてんきん＝太もも内側）
ヒザを支える周りの筋肉を刺激する
5種の動きをピックアップしてみました
陸上でも 筋トレをする際には
どこの筋肉を いま使っているのかということを
意識しながら動かすことが 効果的
ちなみに拮抗筋（きっこうきん）
筋肉運動の際 屈曲と伸展のように
反対の動きをする筋肉を 拮抗筋といいます
例えば 今回の
大腿四頭筋と大腿二頭筋 ワカリヤスイですね
水中トレーニングは
水温によっては体を冷やしてしまう場合もあるので 間に休憩も入れながら
少しづつチャレンジしてみてくださいね
他にも
アスリート向けのハードな動きや
リラクゼーションを目的とするものや
遊びを取り入れた水中ならではのチャレンジムーブなど
アイデア果てしなく楽しめる水中トレーニングです
ご訪問ありがとうございました
感謝☆
